احساس گناه و شرمندگی می‌توانند سایه‌ای تیره بر روابط عاشقانه بیفکنند و مانع از تجربه‌ی صمیمیت، اعتماد و شادی شوند. این احساسات اغلب ریشه در گذشته، باورهای نادرست درباره‌ی خودمان و روابط، و یا انتظارات غیرواقع‌بینانه دارند. اما خبر خوب این است که رهایی از این احساسات امکان‌پذیر است. در اینجا 15 نکته برای کمک به شما در این مسیر ارائه می‌دهیم:

چگونه می‌توانیم در رابطه‌های عاشقانه، از احساسات گناه و شرمندگی رها شویم؟

۱. شناسایی و پذیرش احساسات:

اولین قدم برای رهایی از احساسات گناه و شرم، شناسایی و پذیرش آن‌هاست. سعی کنید دقیقاً مشخص کنید چه احساسی دارید و چه چیزی باعث ایجاد آن شده است. از خودتان بپرسید: “چه فکری در سر دارم که این احساس را به وجود آورده است؟”احساسات خود را سرکوب نکنید. پذیرفتن این که شما گناه یا شرم را احساس می کنید، به شما این امکان را می دهد که با آن روبرو شوید و به دنبال راه حل بگردید. به خودتان اجازه دهید احساساتتان را تجربه کنید. تلاش برای نادیده گرفتن یا سرکوب کردن آنها، فقط باعث قوی تر شدنشان می شود. از خودتان بپرسید: “آیا این احساسات واقعا متعلق به من هستند یا از جای دیگری آمده اند؟ (مثلا خانواده، جامعه، رابطه قبلی)”سعی کنید احساسات خود را بدون قضاوت کردن خودتان، بپذیرید. با نوشتن در یک دفترچه خاطرات، به شناسایی و پردازش احساسات خود کمک کنید.

۲. درک ریشه های احساس گناه و شرم:

احساس گناه اغلب ناشی از انجام دادن کاری است که می‌دانیم اشتباه است. شرم اما معمولاً ریشه در احساس بی‌ارزشی و نقص دارد. به این فکر کنید که در کجای رابطه، چه اتفاقی افتاد که این احساسات در شما بیدار شدند. آیا کاری انجام داده اید که با ارزش هایتان مغایرت دارد؟ آیا احساس می کنید به اندازه کافی خوب نیستید؟ریشه های احساسات خود را عمیق تر بررسی کنید. اغلب، این احساسات به تجربیات دوران کودکی، روابط قبلی یا انتظارات غیرواقعی مربوط می شوند. آیا انتظارات غیرواقعی از خودتان یا طرف مقابل دارید؟ آیا به خاطر این انتظارات، احساس گناه یا شرم می کنید؟آیا این احساسات با واقعیت منطبق هستند یا بر اساس فرضیات و باورهای غلط شکل گرفته اند؟از یک متخصص کمک بگیرید تا ریشه های عمیق تر این احساسات را کشف کنید.

۳. بخشش خود:

بخشیدن خود، یکی از مهم‌ترین قدم‌ها برای رهایی از احساس گناه و شرم است. همه ما اشتباه می‌کنیم، و مهم این است که از اشتباهاتمان درس بگیریم و سعی کنیم در آینده تکرارشان نکنیم. به خودتان اجازه دهید که انسان باشید. انسان ها جایزالخطا هستند و هیچ کس کامل نیست. با خودتان با مهربانی و شفقت رفتار کنید، همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار می کنید. اشتباهات خود را بپذیرید و مسئولیت آنها را بر عهده بگیرید، اما خودتان را بابت آنها سرزنش نکنید. به خودتان یادآوری کنید که درس گرفتن از اشتباهات، فرصتی برای رشد و پیشرفت است. اگر لازم است، از طرف مقابل عذرخواهی کنید و جبران کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما لایق بخشش و دوست داشته شدن هستید.

۴. ارتباط با صداقت با همسر:

اگر احساس می‌کنید که احساسات گناه و شرم شما بر رابطه تان تاثیر منفی می‌گذارد، با همسرتان در مورد آنها صحبت کنید. صداقت و شفافیت، کلید حل بسیاری از مشکلات در روابط است. احساسات خود را با همسرتان در میان بگذارید، بدون این که او را متهم کنید یا او را مقصر بدانید. به همسرتان بگویید که چه چیزی باعث شده است که این احساسات را تجربه کنید و چه کمکی از او می خواهید. به حرف های همسرتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. با هم به دنبال راه حل های مشترک برای حل مشکل بگردید. در مورد ترس های خود از آسیب پذیر بودن و بازگو کردن احساساتتان صحبت کنید.

۵. تغییر باورهای منفی:

بسیاری از اوقات، احساسات گناه و شرم ناشی از باورهای منفی و غیرمنطقی هستند. این باورها را شناسایی کرده و سعی کنید آنها را با باورهای مثبت و واقع‌گرایانه‌تر جایگزین کنید. به این فکر کنید که چه باورهایی در مورد خودتان، رابطه تان و عشق دارید. اگر باورهای منفی دارید، سعی کنید آنها را با باورهای مثبت و سازنده جایگزین کنید. مثلا به جای اینکه فکر کنید “من به اندازه کافی خوب نیستم”، به خودتان بگویید “من در حال یادگیری و رشد هستم و لایق دوست داشته شدن هستم”. باورهای مثبت خود را هر روز تکرار کنید تا در ناخودآگاه شما ثبت شوند. به دنبال شواهدی باشید که باورهای منفی شما را نقض می کنند.

۶. تمرین خوددوستی و شفقت به خود:

با خودتان مهربان باشید و خودتان را دوست داشته باشید. همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار می‌کنید، با خودتان نیز با شفقت و مهربانی رفتار کنید. به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید. به جای سرزنش کردن خودتان، به خودتان انگیزه بدهید و تشویق کنید. به نیازهای خود توجه کنید و برای رفع آنها تلاش کنید. زمانی را به انجام کارهایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید. به خودتان یادآوری کنید که شما ارزشمند و دوست داشتنی هستید. از انتقاد از خود دست بردارید و به جای آن، روی نقاط قوت خود تمرکز کنید.

۷. تمرکز بر زمان حال:

به جای غرق شدن در گذشته و حسرت خوردن برای اشتباهات، روی زمان حال تمرکز کنید و سعی کنید بهترین نسخه از خودتان باشید. از لحظه لحظه زندگی خود لذت ببرید و به چیزهای مثبت توجه کنید. بر اهداف خود تمرکز کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. به جای اینکه به گذشته فکر کنید، به این فکر کنید که چگونه می‌توانید آینده بهتری برای خودتان بسازید. با تمرکز بر زمان حال، می‌توانید از نگرانی ها و استرس های خود بکاهید. قدردان داشته های خود باشید و از آنها لذت ببرید.

۸. تعیین مرزهای سالم:

مرزهای خود را مشخص کنید و به طور واضح به همسرتان اطلاع دهید. به مرزهای خود احترام بگذارید و اجازه ندهید کسی از آنها عبور کند. اگر کسی از مرزهای شما عبور کرد، به طور قاطعانه از خودتان دفاع کنید. به مرزهای همسرتان نیز احترام بگذارید و از آنها عبور نکنید. مرزهای خود را به طور مرتب ارزیابی کنید و در صورت نیاز، آنها را تغییر دهید.

۹. حل مسائل به طور سازنده:

به جای سرزنش کردن یکدیگر، سعی کنید مسائل را به طور سازنده حل کنید. به دنبال راه حل های مشترک باشید و به نیازهای یکدیگر توجه کنید. در هنگام بحث و گفتگو، به جای اینکه به دنبال اثبات حقانیت خود باشید، به دنبال درک دیدگاه طرف مقابل باشید. از زبان بدن مثبت استفاده کنید و از لحن آرام و محترمانه استفاده کنید. به یکدیگر فرصت بدهید تا صحبت کنید و حرف های یکدیگر را قطع نکنید. در صورت نیاز، از یک مشاور کمک بگیرید. به دنبال مصالحه و توافق باشید و از لجبازی خودداری کنید.

۱۰. یادگیری از اشتباهات گذشته:

اشتباهات گذشته را به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد در نظر بگیرید. سعی کنید از اشتباهات خود درس بگیرید و در آینده تکرارشان نکنید. به جای اینکه به گذشته فکر کنید، به این فکر کنید که چگونه می‌توانید از اشتباهات خود برای ساختن آینده ای بهتر استفاده کنید. از اشتباهات خود به عنوان انگیزه ای برای پیشرفت استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که همه ما اشتباه می کنیم و مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیریم. به جای سرزنش کردن خودتان، به خودتان انگیزه بدهید و تشویق کنید. اشتباهات گذشته را رها کنید و به آینده نگاه کنید. با بخشیدن خود، به خودتان اجازه دهید که از اشتباهات گذشته رها شوید.

۱۱. تمرکز بر نقاط قوت رابطه:

به چیزهایی که در رابطه تان خوب پیش می روند توجه کنید. قدردان همسرتان باشید و به او نشان دهید که چقدر برای شما ارزشمند است. به جای اینکه به دنبال عیب و ایراد باشید، به دنبال نقاط قوت و زیبایی های همسرتان باشید. به خودتان یادآوری کنید که چرا عاشق همسرتان شده اید. با تمرکز بر نقاط قوت رابطه، می‌توانید رابطه ای شادتر و رضایت بخش تر داشته باشید. به دنبال راه هایی برای تقویت نقاط قوت رابطه خود باشید.

۱۲. درخواست کمک حرفه‌ای:

کمک گرفتن از یک متخصص، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت و شجاعت است. یک مشاور می‌تواند به شما مهارت های لازم برای مقابله با احساسات گناه و شرم را آموزش دهد. یک مشاور می‌تواند فضایی امن و حمایتی را برای شما فراهم کند تا بتوانید احساسات خود را بیان کنید. از پرسیدن سوالات و بیان نگرانی های خود نترسید. به دنبال یک مشاور متخصص در زمینه روابط عاشقانه باشید.

۱۳. پذیرش مسئولیت سهم خود در رابطه:

هر فردی در یک رابطه مسئولیت دارد و باید سهم خود را بپذیرد. به جای اینکه فقط به اشتباهات طرف مقابل تمرکز کنید، به این فکر کنید که شما چه نقشی در ایجاد مشکلات داشته‌اید. مسئولیت احساسات و رفتارهای خود را بر عهده بگیرید. از سرزنش کردن دیگران خودداری کنید. به این فکر کنید که چگونه می‌توانید سهم خود را در رابطه بهتر کنید. با پذیرش مسئولیت سهم خود در رابطه، می‌توانید به رشد و پیشرفت خود و رابطه تان کمک کنید. از عذرخواهی کردن در صورت اشتباه کردن نترسید. به دنبال راه هایی برای جبران اشتباهات خود باشید.

۱۴. رها کردن گذشته:

به جای اینکه در گذشته گیر کنید و حسرت بخورید، گذشته را رها کنید و به آینده نگاه کنید. تمرکز بر گذشته، مانع از پیشرفت شما در رابطه می‌شود. به خودتان اجازه دهید که از گذشته عبور کنید. به جای اینکه به اشتباهات گذشته فکر کنید، به این فکر کنید که چگونه می‌توانید از آنها درس بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید، اما می‌توانید آینده خود را بسازید. با رها کردن گذشته، می‌توانید فضای جدیدی را برای شادی و رضایت در زندگی خود ایجاد کنید. از بخشیدن خود و دیگران برای اشتباهات گذشته نترسید. به دنبال راه هایی برای فراموش کردن خاطرات بد گذشته باشید.

۱۵. تقویت عزت نفس:

خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان احترام بگذارید. به خودتان ارزش قائل شوید و به نیازهای خود توجه کنید. به جای اینکه به دنبال تایید دیگران باشید، خودتان را تایید کنید. به خودتان ایمان داشته باشید و به توانایی های خود باور داشته باشید. با تقویت عزت نفس، می‌توانید رابطه ای سالم تر و شادتر داشته باشید. به دنبال فعالیت هایی باشید که به شما احساس خوبی می دهند.